Vitaminer och mineraler du behöver för en hälsosam graviditet

Planer på att bilda familj? En hälsosam diet nu kan hjälpa din fertilitet och stötta en hälsosam graviditet. Att äta bra är också viktigt för din bebis utveckling, särskilt före graviditeten. Upptäck vilka vitaminer och mineraler som du behöver nu och i framtiden, vart du hittar dem och hur du på enkelt sätt inkluderar dem i din kost. 

Folsyra

Varför? Folsyra hjälper till att minska risken för allvarliga defekter på ryggrad och hjärna, så kallade Neuralrörsdefekter. Det hjälper också kroppen att bilda nya celler. Folsyra finns i mörkgröna bladgrönsaker, torkade bönor och ärtor, apelsiner, flingor berikade med folsyra samt folsyreberikad spannmål. 

Förslag till din inköpslista: Ett tillskott med 400 mg folsyra. Eftersom folsyra är nödvändigt väldigt tidigt i graviditeten

Vitamin B12

Det behövs för produktion av röda blodkroppar och hjälper nervsystemet. Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter som fisk, ägg, mjölk och ost. Veganer kan hitta det i Vitamin B12-berikade flingor och näringsjäst. 

Förslag till din inköpslista: Lax, ägg, ost och näringsjäst. En liten laxfilé (eller 100g konserverad lax) ger dig din dagliga rekommenderade mängd av B12. Ägg och ost passar bra till omelett, frittata eller kanske en paj. Näringsjäst innehåller B12 och är lätt att strö på sallader eller popcorn.

Vitamin B6

Det hjälper din kropp att omsätta protein och fett och är viktig för utveckling av din framtida bebis hjärna och nervsystem. Äggula, morötter, bananer, jordnötter och fullkorn är rika på B6. 

Förslag till din inköpslista: Ägg och fullkornsbröd (en portion med äggröra på rostat fullkornsbröd t.ex. kombinerar två källor till B6), morötter, jordnötter och bananer som ett enkelt snack.

Vitamin A

Vitamin A är viktigt för synen, immunsystemet och din framtida bebis tillväxt. Du hittar det i broccoli, spenat, sötpotatis, morötter, grönkål, butternutpumpa, mjölk och ost.

Förslag till din inköpslista: Sötpotatis (en liten korg sötpotatis ger dig all A -vitamin du behöver på en dag), butternutpumpa och grönkål (du behöver ca 100 gram av någon av dessa).

Järn

Järn hjälper till att bära syre i blodet och är nödvändigt för celldelning och för hälsosam tillväxt av din framtida bebis. De bästa källorna till järn är från animaliska produkter som rött kött, fisk, och fågel. Torkade ärtor och linser, spenat torkad frukt och järn berikade frukostflingor är också bra källor. C-vitaminrik mat, som apelsiner, tomater och jordgubbar hjälper din kropp att ta upp järn från icke-animaliska källor. 

Förslag till din inköpslista: Biff, linser, kidneybönor (till en smakrik gryta kanske) och järn berikade frukostflingor (som kanske kan uppfylla ditt dagliga behov av järn - kolla på paketet).

Zink

Denna mineral är viktig för cellernas funktion och delning, tillväxt och immunsystemet. Du hittar zink i ägg, skaldjur, rött kött, torkade ärtor, bönor och linser, nötter, fullkorn och zink-berikade flingor.

Förslag till din inköpslista: Konserverad krabba( 125 g konserverat krabb-kött ger dig ca 40% av ditt dagliga behov av zink), kikärtor och ryggbiff. (113g ryggbiff ger dig nästan hela ditt dagliga behov.)

Jod

Det är nödvändigt för funktionen av din sköldkörtel, som producerar hormoner som är nödvändiga för många av din kropps funktioner, jod hjälper också tillväxten och utveckling av din framtida bebis hjärna och dess nervsystem. Du hittar det i fisk, sjögräs, ägg, mejeriprodukter och jodberikat salt. 

Förslag till din inköpslista: Vit fisk, ägg, mjölk oxh naturell yoghurt, som blir en god dessert tillsammans med färsk frukt.