Barn och övervikt

Fetma innebär helt enkelt en kraftigare övervikt. Gränsvärden för detta sätts på vuxna med hjälp av Body Mass Index där över 25 är övervikt och över 30 är fetma. BMI används alltmer också för att bedöma om barn har övervikt eller fetma. Men gränsvärdena är helt annorlunda för barn. Och barns gränsvärden för BMI ändras hela tiden och är olika för olika åldrar och olika för pojkar och flickor. Om du har funderingar kring gränsvärden och viktkurvor är det bäst att prata med BVC, skolhälsovård eller läkare.

BMI = vikt (kg)/ längd (m) x längd(m)

Vad händer?

Arvet spelar en stor roll i om man blir överviktig, men ingen blir tjock av bara gener. Arvet kan avgöra om man har lätt för att gå upp i vikt även om det är vad man äter, dricker och hur man rör på sig som avgör om man verkligen blir överviktig. Barn som har föräldrar med fetma eller övervikt har betydligt större risk att också drabbas. Vårt dagliga liv idag innebär många svårigheter för barn som har lätt att gå upp i vikt. Något ätbart finns ofta tillgängligt. Det är lätt att vara fysiskt inaktiv. TV fjärrkontroller, rulltrappor, datorer, skjutsande till aktiviteter är bara några exempel.

Det är viktigt att se varje barn som en individ. Vissa barn är mycket fysiskt stillsamma och behöver stöd för en mer aktiv livsstil. Andra barn har en god aptit och äter så länge det står mat framme och behöver då hjälp att begränsa tillgången.

När behöver man börja oroa sig?

De första småbarnsårens extra hull är inte så mycket att fästa sig vid, men kan vara en signal om att följa längd och viktutveckling, både som förälder och inom barnhälsovården. För barn som har föräldrar med övervikt/fetma och därmed en extra benägenhet för att bli överviktig är det klokt att vara extra noggrann med mat- och rörelsevanor. Då kan barnet växa i sin vikt. De fortsätter alltså att växa på längden medan viktökningen går långsammare.

Stöd för bra val

Vi vuxna ansvarar för att servera bra mat på bra tider och under trevliga former. Barnets aptit på maten kan däremot styra hur mycket det äter. Vissa undantag finns – en del barn kan äta många och stora portioner. Detta är förstås inget som helst bekymmer för de flesta barn, men om barnet behöver växa i sin vikt så kan man begränsa vissa livsmedel och vara mer frikostig med andra. Det gäller även när man äter mellanmål. Ta bara fram så många smörgåsar som räcker lagom till alla vid bordet, men ha gärna frikostigt med stavar av morot, gurka paprika och frukt skuren i klyftor och bitar. Det allra viktigaste är att begränsa hur ofta barnet ska få läsk, godis, glass, kakor, kex, saft etc.

Goda vanor – våga vara kortsiktigt impopulär

Lära in goda vanor är faktiskt lika enkelt som att lära in ovanor, men brukar väcka lite motstånd i början. Det bästa är självklart om man aldrig börjar med söta frukostflingor, saft som törstsläckare, extra glassar mellan måltiderna eller godis i affären. Ja allt det som man egentligen vet men inte alltid lyckas med. Men har man aldrig börjat är det så mycket lättare. Och har man börjat går det att ändra på. Det är allmänt vettiga val som kan gälla för hela familjen. Ett av skälen kan vara ett överviktigt barn men också tandhälsa, humör, näringsintag, ekonomi eller något annat. Det är lättare att lyckas om man tar en sak i taget så att förändringen inte blir övermäktig. Till exempel: ”nu äter vi bara glass på lördagar”.

Måltider och mattider

En bra måltidsordning är enormt viktig. Frukost, lunch och middag och ett par mellanmål brukar vara en bra modell. Ha så bestämda tider som möjligt, både vardag och helg och undvik ätande mellan målen. Här är det viktigt att vara extra tydlig med skillnad på mellanmål och mat mellan målen. Mellanmål är måltid.

Frukost – en bra start

Frukosten ska ge bränsle och ork för flera timmar. En frukost kan förstås se olika ut för olika barn. Om du vill så går det utmärkt att äta och servera samma frukost varje dag. Om man varierar dagens andra måltider så blir det en bra blandning av näringsämnen. Här är en enkel hjälpreda för vad som ingår i en bra frukost:

• Mjölk/fil/yoghurt
• Gröt/flingor/bröd med matfett och pålägg
• Frukt, bär, juice, grönsak Tallriksmodellen

Tallriksmodellen

är en bra hjälp för att få bra proportioner på maten till lunch och middag. Grönsakerna kan ingå i maten som i grytor och soppor, men många barn uppskattar att få ”rena” grönsaker som cocktailtomater, stavar av paprika, gurka eller morot, buketter av blomkål eller en bit vitkål.

Planera för bra mellanmål

Ett till två mellanmål per dag brukar vara lagom (och förstås inget småätande mellan - det är ju varken bra för tänder, vikt eller aptit). Mellanmål är också en måltid, och även mellanmål ska planeras. Ett mellanmål kan vara lite stadigare med till exempel mjölk, smörgås och/eller frukt; eller yoghurt, flingor och/eller frukt eller bär. Som ett mindre mellanmål kan en bit frukt passa.

Drycker tål att tänka på

Vatten är en bra törstsläckare och klokast att alltid välja mellan måltiderna och oftast som måltidsdryck.

Cirka 5 dl mjölk/fil/yoghurt/välling per dag ger bra näring (inte minst kalcium). Det kan finnas med till frukost och mellanmål och vissa luncher och middagar.

Läsk, saft och nyponsoppa har alla sockerhalter som motsvarar 5-6 sockerbitar per glas. Det tillför mycket extra kalorier som inte mättar och är klokast att spara till enstaka tillfällen till exempel i begränsad mängd en gång per vecka. Juice är förstås nyttigare än läsk men innehåller lika mycket kalorier. Därför är vatten som dryck och hel frukt som mättar bättre alternativ än juice.

Smart planering underlättar

• Med lite planering blir matvanorna oftast betydligt bättre, men planera på det sätt som passar dig bäst! Här är några förslag som kan underlätta och göra det lättare att äta bra:
• Planera veckans mat – gör matsedel, tänk igenom hur veckan ser ut, vad som finns hemma, vad som behöver förberedas med mera.
• Inköpslista gör att matvalen blir mer planerade och impulsinköpen kan skippas.
• Ha ett ”förråd” av färdiglagad mat i frysen som gör att du snabbt och lätt kan få en bra middag på bordet. Grytor och matiga soppor passar utmärkt att frysa in.
• Tänk igenom varje dags mat. Veckomatsedel är något som fungerar bra för många.
• Om det finns fina frukter och grönsaker – gärna skalade och skurna i bitar och stavar – ökar oddsen för att man tar fram det till mellanmål och andra måltider.
• Och genom att inte ha förråd av kakor, kex, läsk och glass hemma är det lättare att begränsa det. Och det blir mycket mindre risk för tjat också...

Håll koll på skärmtiden

Genom att begränsa barnens tid vid TV och dator rör sig barn per automatik mer. De hittar helt enkelt på något annat som ofta innebär rörelse.

Rörelse

All rörelse är bra! Det behöver inte vara organiserade idrottsaktiviteter. Om man rör sig mycket i vardagen - att gå eller cykla dit man ska - kan det sammanlagt bli mycket rörelse. Ge tidigt barnet möjligheten att upptäcka glädjen i att röra sig - ta en upptäcksfärd till närmsta skogsdunge, leka kurragömma, sparka boll.

Aktiva föräldrar ger sina barn en mer fysiskt aktiv livsstil. Fundera på hur ni vill ha det. Hur tar ni er till dagis? Till affären? Ta lite extra tid när barnet ska med så blir det ingen stress och jäkt utan bra tid tillsammans. Det finns också mycket roligt att göra ihop som ger både upplevelser och rörelse; bygga en koja, leka rörelselekar, bada, ta med en boll till närmsta gräsplätt, gå en sväng och titta på en skalbagge eller en blomma.

Mat är mat

Drivkraften att äta är ett grundläggande behov för att vi ska få tillräckligt med näring och energi. Men mat kan också stå för tröst, sysselsättning, nedvarvning – något som naturligtvis är extra bekymmersamt om man har lätt för att gå upp i vikt. Och att äta i olika situationer blir lätt ett inlärt beteende. Därför är det förstås klokt att bara servera mat vid måltiderna- inte glass för att lindra om barnet är ledset eller fika för att det är långtråkigt.

Lagom mycket mat

Nästan alla barn äter lagom mycket om det serveras bra mat på bra tider, de lever ett rörligt liv och om man håller nere på godis, läsk etc. Men visst finns det extra matfriska barn som gärna fortsätter äta så länge det står mat på bordet. Då kan det vara lättare att bara ställa fram lagom mycket mat på bordet (till exempel en macka var till mellis eller en eller två portioner mat till familjen).

Låt barnet bli medvetet om att maten ska räcka till alla. Att börja måltiderna med bitar och stavar av morötter, blomkål, paprika eller frukt som behöver tuggas ordenligt kan också göra det lättare att äta lagom mycket.

Hur vill ni göra?

Här är några frågor för er som föräldrar att prata om och ta ställning till:

• Vad behövs i form av planering för att mat- och rörelsevanor ska fungera bra?
• Vad ska vi äta till frukost?
• Hur gör vi för att få bra måltider enligt Tallriksmodellen?
• Mellanmålen – hur många, vad ska de bestå av och hur kan vi planera?
• Hur ofta och hur mycket ska vi äta/dricka godis, läsk, kex, bullar och kakor etc i familjen? Lördagsgodis?
• Vad är lagom mycket mat? En portion? Är det lättare att äta lagom om man lägger upp maten på tallrik istället för att alla grytor och fat står på bordet?
• Hur kan vi få in tillräckligt med rörelse/motion?