Mineraler - Många viktiga uppgifter

Kalcium

Kalcium är det mineralämne som det finns mest av i kroppen. Runt ett kilo av kroppsvikten hos en vuxen person består av kalcium, och största delen lagras i skelettet. Mest kalcium lagras det under perioder med snabb tillväxt, till exempel vid puberteten. För att kroppen ska kunna ta upp kalcium behövs det också D-vitamin. Läs mer om kalcium.

Funktion: Att bygga upp och underhålla skelettet är den mest kända nyttan med kalcium. Men det behövs också för nervfunktioner och blodets levringsförmåga.

Finns i: Mjölk- och mjölkprodukter som ost, välling och fil är de dominerande kalciumkällorna. Men ämnet finns också i gröna bladgrönsaker och sardiner (eftersom de äts med ben).

Natrium

Salt, havssalt, koksalt och bordssalt är några av de namn som i dagligt tal används för natriumklorid. För mycket salt (natrium) är ett betydligt vanligare problem än för lite salt, då högt saltintag kan leda till för högt blodtryck. I Sverige äter vi cirka 8–10 gram salt per dag medan den önskvärda nivån för vuxna ligger på högst 5–6 gram per dag. Hos spädbarn är inte njurarna fullt utvecklade, vilket gör att de har svårt att ta hand om överskottet av salt via njurarna. Det bästa är att inte tillsätta salt alls i små barns mat.

Funktion: Natrium behövs framför allt för vätske- och syra/basbalansen men också för att muskler och nerver ska fungera.

Finns i: Vanligt salt, ost och livsmedel som till exempel charkprodukter med mycket salt i är de största natriumkällorna.

Järn

Det finns järn i kroppens alla celler. Det finns i blodet i form av hemoglobin men lagras också i kroppen på andra sätt. Det totala järnlagret hos en vuxen är 3–4 gram, alltså ungefär lika mycket som ett tvåtumsspik väger.

Järnbrist är troligen den vanligaste näringsbristen. Med för lite järn kan man bli trött, blek, få sämre ork och huvudvärk. Kraftig järnbrist ger så kallad järnbristanemi, men man kan förstås också helt enkelt ha ett lite för lågt förråd av järn i kroppen.

Vissa små barn kan också ha ett tidigt stadium av järnbrist. Om ett barn får i sig för lite järn kan det bli trött, blekt och lättare få infektioner, varför barnläkare rekommenderar järnberikade grötar och vällingar till små barn.

Under barnets första 6 månader är järnbrist mycket ovanlig. Dels för att barnet föds med ett järnförråd och dels för att järnet i bröstmjölken är mycket lätt att ta upp i kroppen, även om mängden järn är ganska låg. Cirka 50% av järnet i bröstmjölk kan absorberas. Vissa för tidigt födda barn kan ibland behöva extra järn, eftersom de inte alltid hinner bygga upp ett tillräckligt järnförråd under fosterstadiet. Läs mer om järn.

Funktion: Järn ingår i många enzymer och har därmed många olika uppgifter, varav den främsta är att transportera syre runt i kroppen.

Finns i: Blodpudding, kött, lever, grovt bröd, gröna grönsaker och bönor. Järnberikade grötar och vällingar.

Zink

Brist på zink är troligen ovanligt i Sverige. Sämre tillväxt hos barn och ungdomar, sämre immunförsvar och sämre sårläkning anses vara tidiga tecken på zinkbrist. Upptaget av zink i maten hämmas av fytinsyra som finns i fullkornsmjöl. Genom att jäsa degen länge, gärna med surdeg, kan kroppen ta upp mer zink ur brödet.

Funktion: Zink ingår i många olika enzymer som transporterar koldioxid, i bildningen av gener, i omsättning av näringsämnen och mycket annat.

Finns i: Kött, grova spannmålsprodukter, mjölk- och mjölkprodukter är bra zinkkällor.

Jod

Brist på jod anses vara den vanligaste orsaken till struma i världen, även om jodbriststruma numera är mycket sällsynt i Sverige.

Funktion: Jod ingår i de ämnesomsättningshormoner som bildas i sköldkörteln. Det medverkar i reglering av kroppstemperaturen och centrala nervsystemets tillväxt under fostertiden och de första två åren.

Finns i: Saltvattensfisk, skaldjur, jodberikat salt och i mjölk i varierande mängd. Halten i modersmjölk varierar med jodintaget.

Kalium

Namnet är förvillande likt kalcium men kalium har andra viktiga uppgifter.

Funktion: Vätske- och syra/basbalansen regleras med hjälp av kalium, i samspel med natrium. Ämnet behövs också för att nerver och muskler ska fungera bra.

Finns i: Kalium finns i många livsmedel men viktiga källor är potatis, frukt, grönsaker, mjölk och ost.

Selen

Selen halten i livsmedel beror på hur mycket selen det finns i jorden, vilket gör att den varierar i olika länders livsmedel. Sverige anses ha ganska selenfattiga jordar.

Funktion: Selen anses hjälpa till att skydda cellerna mot fria radikaler och är också en del i immunförsvarets arbetslag.

Finns i: Fisk, skaldjur, ägg och inälvsmat. Mängden selen i kött och mjölk beror på hur mycket selen det är i djurens foder.

Magnesium

Brist på magnesium kan förekomma vid olika sjukdomar, men det tycks inte uppkomma bara på grund av lägre intag än rekommenderat.

Funktion: Nerv- och muskelfunktionerna behöver magnesium. Likaså ingår det som så många andra spårämnen i olika enzymer.

Finns i: Spenat, bönor och andra gröna grönsaker är bra källor. I nötter, spannmål, fisk, kött, frukt och grönsaker finns också en del magnesium.